Se sai cosa fare, è una passeggiata
di Bill Dobbins
L’ex Mr. Universe e personal trainer di successo
Charles Glass ama insegnare le basi dell’allenamento coi pesi ai suoi clienti con semplicità. “Nella maggior parte dei casi - spiega - il cliente ha bisogno di cose basilari. Variare ogni tanto il programma di allenamento va bene, ma solitamente gli esercizi più efficaci sono quelli di base eseguiti con gli attrezzi fondamentali”.
Prendiamo il caso dell’allenamento degli addominali. Sono state elaborate moltissime teorie riguardo a come sviluppare quello che è uno dei gruppi muscolari più semplici da allenare (e sono stati scritti innumerevoli manuali sull’argomento). Gli addominali, in realtà, hanno due ruoli fondamentali: stabilizzare il tronco ed avvicinare la gabbia toracica e il bacino come avviene nei crunch. Data la natura di questi muscoli, solo le varianti del crunch possono essere considerate veri e propri esercizi per gli addominali; gli altri non sono rivolti primariamente a questo gruppo muscolare.
Negli anni ‘70, questo concetto non era molto chiaro: i bodybuilder, pur facendo i crunch, facevano anche molti altri esercizi che ora appaiono poco più che uno spreco di tempo ed energia.
“ Sono due - precisa Glass - gli errori più diffusi nell’allenamento degli addominali. Molta gente pensa che la funzione degli addominali sia quella di sollevare tutto il tronco, come avviene nei classici sit-up, anziché di avvicinare tra loro il bacino e la gabbia toracica. L’altro errore consiste nel ritenere gli addominali in qualche modo collegati alle gambe, una convinzione che porta ad allenare gli addominali sollevando le gambe come nei leg-raise o alzate di gambe”.
Glass chiarisce invece che entrambi gli esercizi citati allenano primariamente un insieme di muscoli denominati iliopsoas o i flessori dell’anca, che si inseriscono nella regione lombare, attraversano la regione pelvica e si inseriscono nella coscia. Durante i sit-up o i leg-raise, gli addominali, anziché contrarsi durante tutto il movimento, funzionano da stabilizzatori per mantenere fermo il tronco durante l’esercizio. Anche se è una notevole fatica per gli addominali, non serve per ottenere l’addome asciutto e scolpito che la maggior parte della gente si aspetta di avere con questo tipo di esercizi.
“ Dimostrarlo è facile. In piedi, appoggiatevi da qualche parte con una mano per tenervi in equilibrio, poi appoggiate una mano sugli addominali inferiori e sollevate una gamba. Sentirete che gli addominali non fanno nulla, perché non sono coinvolti nell’esercizio e lo sforzo è rivolto ai flessori dell’anca”.
Questo tipo di esercizio per i flessori dell’anca non è del tutto inutile; va bene per i velocisti, che devono sollevare le ginocchia con potenza ed energia. Nel caso di chi si allena normalmente coi pesi, invece, se si esagera c’è il rischio di traumi alla regione lombare.
“ A dire il vero - puntualizza Glass - gli esercizi per i flessori dell’anca tendono a sforzare i lombari, mentre i veri esercizi per gli addominali sono un’ottima terapia per i problemi lombari. I veri crunch, anziché stressare i lombari, rafforzano gli addominali, alleviando la fatica e lo stress a carico dei lombari”.
Nei crunch, a differenza degli pseudo-esercizi per gli addominali, la gabbia toracica ed il bacino si avvicinano tra loro. Come si è già detto i sit-up ed i leg-raise non sono veri esercizi per gli addominali; ne esistono numerose varianti in cui si spostano o le gambe o il tronco. In ogni caso, lo stimolo primario è rivolto ai flessori dell’anca più che agli addominali.
“ Conosco molti bodybuilder di grande esperienza che ottengono, o sono convinti di ottenere, grandi risultati con questo tipo di esercizi che stimolano l’iliopsoas. Credo che sia possibile per due ragioni. Innanzitutto, pur non facendo i migliori esercizi per gli addominali, se c’è un avvicinamento, anche parziale, della gabbia toracica al bacino o viceversa, è possibile ottenere dei risultati, seppure limitati.
La seconda ragione è data dal fatto che molti esercizi non rivolti direttamente agli addominali in realità li sottopongono ad un lavoro intenso. Quasi tutti i movimenti pesanti di potenza per il tronco, come di-stensioni su panca, distensioni per le spalle, rematori col bilanciere, richiedono un forte lavoro addominale. Se non ci credete, provate a farli quando avete uno stiramento a qualche muscolo addominale e scoprirete l’importanza degli addominali in moltissimi degli esercizi che fate in palestra.
Di conseguenza, è possibile che dei buoni addominali siano il risultato di questi altri esercizi più che di una routine specifica per l’addome, soprattutto in soggetti particolarmente predisposti. Alcuni hanno delle potenzialità tali che riescono a sviluppare gli addominali con qualsiasi tipo di esercizio”.
Glass però conclude affermando che i migliori dilettanti ed i professionisti
solitamente hanno un fisico così forte e allenato da non doversi preoccupare del rischio di danneggiare la regione lombare quando fanno esercizi che coinvolgono i flessori dell’anca. Questo discorso, non vale tuttavia per molti suoi clienti né per molti lettori di M&F. A questi ultimi, rivolge
perciò questo consiglio: “Affidatevi agli esercizi fondamentali per gli addominali e lasciate stare gli esercizi per l’iliopsoas che, oltre a non essere particolarmente efficaci, possono causare traumi alla schiena. Mi sembra un motivo sufficiente per starne alla larga”.
(ANSA) ROMA - Si trova alla base del collo la 'culla' delle cellule staminali del tessuto adiposo bruno, quello che permette di bruciare i grassi. La scoperta è frutto di una ricerca coordinata dall'Italia, con il gruppo di Saverio Cinti, dell'università Politecnica delle Marche, è stata presentata nel congresso europeo sull'obesità ad Amsterdam ed è pubblicata sulla rivista della Federazione delle società americane di biologia sperimentale, Faseb Journal.
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